Lumina nu este doar „viziune” — e un semnal biologic care reglează somnul, vigilența și starea de spirit. Ceea ce contează cel mai mult nu e doar câtă lumină primești, ci și ce lungime de undă (culoare) și când o primești. Cromoterapia (folosirea culorii/luminii în scop terapeutic) a crescut în popularitate, dar realitatea științifică e nuanțată: anumite lungimi de undă au efecte clare asupra hormonilor (de ex. lumina albastră suprimă melatonina), iar altele (roșu / infraroșu) acționează prin mecanisme diferite (fotobiomodulare) care pot afecta energia celulară — dar multe afirmații comerciale despre „culori care vindecă” sunt exagerate.
Cum îți dai seama că lumina/colorarea te afectează hormonal și circadian?
Semne practice că expunerea la anumite culori de lumină ți-ar putea modifica ritmul hormonal:
- ai dificultăți de adormire după expunerea la ecrane seara → semn de supresie a melatoninei (lumina albastră).
- te simți mai alert(ă) dimineața când stai la o fereastră sau sub o lampă „albastră/rece” → semn că lumina albastră îți activează sistemul circadian.
- ai variații puternice ale energiei pe parcursul zilei fără o explicație clară → ar putea fi vorba de nepotrivirea expunerii la lumină cu ceasul intern al organismului (ipRGCs/melanopsină mediate).
- după terapie cu lumini colorate observi schimbări ale dispoziției sau ale stresului (unele studii mici raportează scăderi ale anxietății) — dar atenție la calitatea studiilor.
De ce lumina „culoarează” hormonii — mecanismele esențiale
- Receptori speciali în retină (ipRGCs / melanopsină). Celulele ganglionare retiniene intrinsec fotosensibile (ipRGCs), care conțin melanopsină, detectează în principal lumina albastră (~460–480 nm) și trimit semnale către nucleul suprachiasmatic (SCN) — ceasul-mamă — modulând secreția de melatonină și ritmurile circadiene. Acesta este mecanismul prin care „culoarea” luminii influențează somnul și vigilența.
- Albastrul suprimă melatonina — efect clar și replicat. Expunerea seară la lumină cu componentă albastră suprimă producția de melatonină, scade somnolența și poate perturba calitatea somnului; pe de altă parte, expunerea dimineața la lumină albastră poate îmbunătăți starea de alertă și sincronizarea ritmului.
- Cortizolul și HPA — efecte mai variabile. Lumina poate influența axa HPA (cortizol), dar literatura e mai mixtă: anumite lungimi de undă și momente ale zilei produc modificări detectabile ale nivelurilor de cortizol, în timp ce multe studii arată efecte mici sau dependente de context (intensitate, moment, populație). Concluzia: lumina poate afecta cortizolul, dar nu la fel de fiabil ca pe melatonină.
- Roșu / infraroșu — fotobiomodulare, mecanism diferit. Lumina roșie / NIR nu suprimă melatonina ca albastrul; în schimb, terapiile cu lumină roșie (photobiomodulation, PBM) pot acționa la nivel mitocondrial (interacționând cu citochromo-oxidaza și semnalizarea redox), ceea ce poate îmbunătăți producția de energie celulară și influența starea de bine în anumite contexte clinice. Dovezile sunt promițătoare pentru recuperare tisulară, anumite tulburări ale dispoziției la vârstnici și performanța cognitivă, dar nu sunt „universal vindecătoare”.
- Cromoterapia „clasică” — dovezi mixte și calitate variabilă. Studiile care testează camere colorate sau expuneri la culori specifice raportează uneori reduceri ale anxietății sau modificări subiective ale stării, dar multe trialuri sunt mici, neblindate sau cu metodologie contestabilă. Există atât rezultate pozitive (anxietate redusă în setări dentare, de exemplu), cât și recenzii critice care atenționează asupra exagerărilor comerciale.
Ce poți face acasă — practici sigure și eficiente
✔️ Folosește lumină albastră dimineața, evit-o seara. Dacă vrei alertă și sincronizare circadiană, expune-te la lumină puternică (ferestre, lumină albă rece sau dispozitive de terapie luminoasă) în primele ore după trezire. Evită ecranele sau folosește filtre/low-blue în 1–2 ore înainte de culcare.
✔️ Seara, preferă lumini calde/roșii. Luminile cu spectru cald (tonuri roșii/orange) au un impact minim asupra melanopsinei și melatoninei — utile pentru timpul de relaxare pre-somn.
✔️ Dacă folosești „terapie cu roșu/NIR” (PBM), fă-o informat. PBM are aplicații legitime (recuperare tisulară, unele studii cognitive), dar doza, lungimea de undă și durata contează, iar tratamentele trebuie adaptate; discută cu un specialist și alege dispozitive validate.
✔️ Cromoterapia vizuală (camere colorate) poate ajuta ca adjunct, nu ca tratament principal. Dacă o folosești pentru reducerea anxietății (de ex. în stomatologie sau sesiuni scurte), trateaz-o ca pe o intervenție complementară — utilă pentru experiența subiectivă, dar nu înlocuiește terapia psihologică sau tratamentul medical când acestea sunt indicate.
✔️ Măsoară efectele pe tine: dacă schimbi rutina luminii, notează somnul, energia și dispoziția 1–4 săptămâni. Ajustează în funcție de răspunsuri personale și consultați un specialist dacă ai tulburări de somn sau psihice.
Concluzie
Culoarea luminii influențează hormonii și starea: albastrul reglează vigilența și suprimă melatonina (efect puternic și robust), influențele asupra cortizolului sunt mai nuanțate, iar lumina roșie/NIR acționează prin mecanisme mitocondriale distincte cu aplicații emergente. Cromoterapia are unele rezultate promițătoare în reducerea anxietății, dar multe afirmații comerciale depășesc evidența. Soluția practică: folosește lumină albastră la trezire, evit-o seara, optează pentru lumini calde pentru relaxare și tratează terapiile cu lumină roșie sau camerele colorate ca instrumente complementare, nu ca substitut pentru îngrijirea medicală sau psihologică.