Exercitiile fizice efectuate necorespunzator pot avea efecte nedorite asupra starii generale de sanatate, in special atunci cand se reia activitatea sportiva dupa o lunga perioada de pauza. Antrenamentele au cateva reguli de baza ce trebuie respectate pentru a evita intinderile, durerile sau inflamatiile de la nivelul muschilor, ligamentelor sau articulatiilor. Daca tocmai ti-ai achizitionat un set de gantere si de abia astepti sa incepi sesiunile de exercitii cu ele, este recomandat sa nu subestimezi aceste echipamente de fitness si sa te informezi cum trebuie sa le folosesti corect.
Etapa de incalzire
Ganterele sunt exceptionale pentru sedintele de yoga, pilates sau aerobic, dar si pentru a lucra cu ele independent, in cadrul unui program dedicat special acestui tip de echipament. Indiferent de tipul de antrenament pe care ti-l alegi, va trebui sa acorzi o atentie deosebita etapei de incalzire a muschilor. Niciun program sportiv nu incepe fara pregatirea prealabila a musculaturii. Rezerva-ti, asadar, 5 sau 10 minute pentru exercitiile de incalzire, care sa acopere toate grupele principale de muschi, nu doar cele ale bratelor, ci si cele ale picioarelor, abdomenului, pieptului si spatelui.
Dupa un ciclu complet de exercitii de incalzire, in care ai pregatit incheieturile, muschii si ligamentele, poti incepe antrenamentul propriu-zis cu un set gantere. Nu exagera in folosirea acestui echipament si nu iti indrepta atentia spre ganterele cu greutati ce depasesc nivelul tau de rezistenta fizica. Desigur, iti doresti sa vezi rezultatele cat mai repede, dar printr-o suprasolicitare a corpului nu vei reusi decat sa creezi numeroase probleme ce te vor impiedica sa te mai antrenezi.
Antrenamente graduale
In functie de conditia ta fizica, incepe cu greutati de 0.5 sau 1 kg. Daca esti incepator sau nu ai mai efectuat de mult timp un antrenament complet, nu depasi pragul de 1 kg pe gantera. De asemenea, nu exagera cu numarul de repetitii si cu durata alocata fiecarui set in parte. La primele semne de durere, ia o pauza si lasa corpul sa isi revina la parametrii sai optimi. Este foarte important sa asculti semnalele trimise de organismul tau si sa nu il torturezi cu exercitii pentru care nu este inca pregatit.
Incepe cu reprize de 5 minute in care sa executi exercitiile lent, fara a grabi ritmul. Nu uita de respiratie! Dozeaza-ti efortul si respiratia corespunzator, pentru a beneficia la maximum de antrenamentul cu un set de gantere.
In timp, dupa ce ai depasit primul prag de 5 minute alocat exercitiilor si te simti deja confortabil cu ritmul, mareste durata la 10 minute, dar pastreaza greutatea de 1 kg. Iti vei imbunatati rezistenta fizica si activitatea sistemului cardiorespirator. Daca ai ajuns la un program de 30 de minute, cu gantere de 1 kg, in care te simti confortabil, poti incerca o trecere la ganterele de 1.5 kg. Daca simti ca nu este inca momentul potrivit, nu forta! Un exercitiu lucrat corect are rezultate vizibile chiar si atunci cand este efectuat cu un set de gantere de 0.5 kg.
Hidratarea si alimentatia
Nu uita de hidratare! Apa te va ajuta sa reduci efectele febrei musculare si sa elimini toxinele din corp. Consuma cantitati mici in timpul antrenamentelor, dar la finalul acestora, pe parcursul unei zile, ai grija sa consumi pana la 2 sau 2.5 l de apa. Asigura-te ca ai un meniu alimentar bogat in vitamine, fibre, proteine si antioxidanti pentru a-ti echilibra corpul dupa un efort fizic intens.
Incheie orice antrenament cu un set gantere efectuand 10 – 15 minute de stretching. Daca simti ca ai fortat musculatura mai mult decat trebuie, ia o aspirina si consuma ceva dulce.